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10条优秀的肌肉增强建议


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你已经在健身房呆了很长时间,但是肌肉增长并不显著,甚至没有减慢。? 我相信许多人会有这样的问题。。

锻炼肌肉可以说是一个非常缓慢而复杂的过程。 在这个过程中,你需要做很多正确的事情来使你朝着你的目标稳步前进。 任何粗心都会让你站着不动。。 今天,我想分享10条关于肌肉强化训练的好建议。。

长期以来,增加肌肉的训练方法往往局限于中等体重( 8-12RM )的范围,但长时间的中等强度训练可能会减慢你的肌肉生长速度。! 身体具有适应性,用同样的方法长期训练后很容易进入舒适区。。

你需要努力提高你的力量,努力提高运动员的时间表,增加你的训练强度,并选择高强度训练( 1-5RM )来挑战你的神经系统。

你应该尝试的动作有:水平推、深蹲、用力拉、拉起和肩推。 当你的力量突破时,你的肌肉量也会随之增加。。

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正如你想要定义你的训练目标和监控你的进展一样,你也想要跟踪你的营养状况。。 除非你摄入足够的卡路里,否则艰苦的训练不会转化成新的肌肉。 拥有饮食记录将让你客观地衡量你实际饮食的程度。。 如果你没有取得预期的进展,它也可以很容易地做出调整。。

写下你吃的和喝的一切,以及一天中的进食时间。如果你没有增加体重,试着看看哪里可以增加更多卡路里来促进你的进步。

多个关节参与的训练动作称为复合练习。这些包括用力拉、蹲下、推和拉上肢。复合运动招募大量肌肉锻炼单位,提高训练效率,释放大量促进生长的睾酮和其他激素,使其成为你锻炼的基石。

进行一些单独的关节独立运动(腹部滚动、腿部弯曲和伸展)没有什么错,但前提是这些运动在你完成复合运动后可以用作甜点。

恢复对肌肉生长至关重要,没有比睡眠更好的方法来帮助你恢复,睡眠不仅仅是多睡一会儿。

定期定量睡眠非常重要。如果你今天睡6个小时,明天睡7个小时,后天睡11个小时来补充前两天,这并不等于23 - 7点睡三天,恢复能力是一样的。

在一个完美的世界里,你可以每晚睡8到9个小时,但这并不总是现实的。然而,你可以控制什么时候睡觉,这样你就可以得到尽可能多的睡眠。

建议你每天晚上早30分钟上床睡觉,放下你的 手机 ,黑暗安静的环境,舒适的床,尽可能的净空 听轻音乐,让你感到放松,然后平静地入睡。

锻炼前后的营养得到了很多关注,并且被认为是理所当然的,因为两者都非常重要。但是如果你想增加肌肉,运动时喝一杯蛋白质和碳水化合物是帮助你不吃东西就多摄入一些卡路里的好方法。这可以保持你的精力,帮助你更努力地训练。建议你选择含有20克蛋白质和40克碳水化合物的运动饮料。

健美项目通常分为身体各部分(胸部、背部、肩部、腿部、手部)的每周训练。这意味着锻炼相同的肌肉群需要很长时间。

虽然每个部分的强度对于每个训练来说都足够了,但是两个训练阶段之间的频率将会非常长。如果某一部分的训练由于某些原因而延迟,时间会更长。

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